Показання: Фізичними вправами повинні займатися все жінки з вагітністю, що протікає нормально.

Протипоказання: Гострі гарячкові стани, гнійні процеси (у будь-яких органах і тканинах), декомпенсовані стани при захворюваннях серцево-судинної системи, що прогресують і деструктивні форми туберкульозу, хронічний апендицит з нахилом до загострень, залишкові явища недавно перенесених запальних процесів в органах малого таза, виражені токсикози вагітності (неприборкана блювота, набряки, нефропатія, прееклампсія, еклампсія), всі випадки маткових кровотеч під час вагітності, предлежання плаценти, багатоводдя, звичні викидні. Виконання фізичних вправ повинне бути припинене із систематичною появою схваткообразних болів після занять.

Крім комплексів фізичних вправ, проведимих щодня, повинні бути широко використані всі доступні засоби загартовування, такі як прогулянки на свіжому повітрі, водні процедури, за винятком купання у водоймах зі стоячою водою внаслідок можливості влучення інфекції в статеві шляхи.

У всіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам, а не статичним напругам. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого подиху, умінню розслаблювати окремі м'язові групи й досягати повного розслаблення. У заняття включаються всі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: тренування черевного преса, тазового дна, вправи для розслаблення м'язів живота, спини, ніг і т.д. Після вправ, пов'язаних з роботою більших м'язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху при максимальному розслабленні всіх м'язів особливо тих, що приймали участь у попередній вправі. Важливе емоційне тло занять.

Методичні установки конкретизуються відповідно до періодів (триместрів вагітності).


Гімнастика під час вагітності: вправи по триместрах.

У заняття включаються всі вихідні положення. Досить доцільно сполучати фізичні вправи з наступним душем або обтиранням. 


Перший триместр (1 - 16 тиждень)

Цей період характеризується складною перебудовою організму, пов'язаною із зачаттям, що відбулося. Жінка недостатньо пристосована до нових умов, у неї прискорюється обмін речовин і потреба в кисні. У цьому періоді існує небезпека переривання вагітності, тому важливо обережність у дозуванні навантаження й застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. 

Мета занять - навчити вагітних навичок повного подиху, довільній напрузі й розслабленню м'язів, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода й зв'язків його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

Другий триместр (17 - 32 тиждень)

В організмі починає функціонувати новий орган - плацента. Поступово наростає частота серцевих скорочень, зростає споживання кисню, збільшується загальний обсяг крові. Це час найбільшої напруги серцево-судинної системи. Загальний стан вагітної значно поліпшується, вона легше переносить навантаження. Зміцнюється зв'язок плода з материнським організмом. Проходять токсикози першої половини вагітності. У зв'язку зі збільшенням розмірів матки центр ваги тіла вагітної відхиляється вперед, збільшується поперековий лордоз, і кут нахилу таза. Довгі м'язи спини у зв'язку із цим починають випробовувати в положенні коштуючи значну статичну напругу. У зв'язку із загальним наростанням ваги й деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості. Доцільно змінити рівень фізичного навантаження й характер вправ, починаючи з 24 - 25 тижня. 

Мета занять із 17 по 24 тиждень - забезпечити гарне кровопостачання плода, насичення організму киснем, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність м'язів тазового дна, сприяти збереженню й розвитку гнучкості й пластичності хребта й тазових зчленувань, збільшити адаптацію серця до навантажень. Необхідно почати тренування довгих м'язів спини. Крім того, у цей час важливо навчити вагітну розслаблювати м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса. Використаються всі вихідні положення, крім пози лежачи на животі.

Під час вагітності зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більше високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, що також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку зв'язують поява набряків на ногах у здорових жінок у більше пізній термін вагітності. У деяких вагітних у цей період починається розширення вен. Виходячи із цього, вихідне положення стоячи повинне використатися не більш ніж в 30% занять. 

У період самої напруженої роботи серця - з 26 по 32 тиждень - доцільно зменшити загальне фізичне навантаження. Крім того, починаючи з 29 - 30 тижня потрібно виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. 

Мета занять у цей період - стимуляція подиху, збереження гарного периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребта й тазостегнових суглобів при деякому зниженні загального фізичного навантаження.

При використанні вихідного положення лежачи на спині, потрібно пам'ятати про можливості виникнення в другій половині вагітності в частини жінок синдрому, що розвивається в цьому положенні внаслідок здавлювання маткою нижньої порожньої вени й нервових сплетень, так називаного синдрому порожньої вени.


Третій триместр (32 - 40 тиждень)

Триває ріст і розвиток плода, швидко збільшуються розміри живота й вага вагітної. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтискується догори, селезінка й печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при проведенні занять і виконанні фізичні вправи у вихідному положенні на правому боці вагітна може випробовувати утруднення подиху й деяку незручність внаслідок тиску дна матки на печінку. Рухові можливості обмежені, зменшується амплітуда рухів тазостегнових суглобів, трохи уплощаються зводи стопи. Екскурсія діафрагми обмежена максимально.

Мета занять гімнастикою в ІІІ триместрі - стимуляція подиху, кровообігу, боротьба із застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості хрестецево-підподихового зчленування, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого подиху, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх родах.

Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що мають практичне застосування в родовому акті: подих при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга й розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення й збільшення еластичності тазового дна. Вправи загально-зміцнювального й спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними вправами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку.


 Структура заняття

Будь-який комплекс вправ складається із трьох частин: 1) Вступна частина; 2) Основна частина; 3) Заключна частина.

Вступна частина - залучення в роботу м'язів тулуба, шиї й кінцівок при виконанні найпростіших звичних рухів (ходьба прогулянковим кроком, фігурна ходьба, відведення й розведення рук, повороти голови й тулуби в різних напрямках).

Основна частина - підбір вправ повинен завжди мати цілеспрямований характер. Заняття повинне включати:

1. дихальні вправи, які сприяють формуванню навичок правильного подиху (вони повинні проводитися в різних вихідних положеннях); формування глибокого, змішаного подиху сприяє повноцінному насиченню киснем крові вагітної;

2. фізичні вправи для зміцнення прямих, поперечних, внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Повноцінне функціонування м'язів черевного преса в сполученні з навичкою тривалої затримки подиху на вдиху при замкнутій голосової щілини забезпечує продуктивну потужну діяльність, запобігає її слабість в другому періоді пологів;

3. вправи в згинанні й розгинанні, розведенні й приведенні ніг, у ротаційних рухах у тазостегнових суглобах. Розвинені внутрітазові м'язи сприяють поліпшенню гемодінаміки в органах порожнини малого таза. Якщо ці вправи проводяться в вихідному положенні на спині, ноги підняті на 4-5 рейку гімнастичної стінки, то вони поліпшують відтік крові й лімфи від нижніх кінцівок;

4. вправи для зміцнення довгих м'язів спини й збільшення гнучкості хребетного стовпа: нахили корпуса назад, веслування, сидячи на гімнастичному ослоні, підйоми таза в положенні лежачи на спині з опорою на стопи й лопатки.

5. вправи для профілактики й лікування плоскостопості: захоплення пальцями стіп носка, що лежить на підлозі, і втримання його навісу (сидячи). Одночасно можуть виконуватися найпростіші гімнастичні вправи для нижніх кінцівок: приведення, відведення, розведення ніг, згинання в колінному суглобі і тазо-стегновому суглобі і т.п.;

6. вправи для м'язів тазового дна: ходьба випадами, присідання з опорою; сидячи або лежачи на підлозі - широке розведення колін при зімкнутих стопах; відведення ноги з опорою об рейку гімнастичної стінки; високий підйом ноги на рейку з опорою руки на рівні плеча; 

7. вправи на напругу й розтягання м'язів у чергуванні з фізичними вправами на розслаблення (у родах уміння довільно розслаблювати кістякову мускулатуру в паузах між переймами й потугами сповільнює розвиток стомлення й сприяє скороченню відпочилого м'яза);

8. вправи на координацію рухів, на увагу (напруга одних м'язових груп при одночасному розслабленні інших удосконалюють плин гальмово-збуджувальних процесів у центральній нервовій системі);

9. вправи для придбання навичок прийняття певних положень і виконання деяких рухів у родах: підйом таза з опорою на стопи й лопатки; згинання ніг у колінних і тазостегнових суглобах, притягання їх до живота при одночасному максимально широкому розведенні; імітація потуг із затримкою подиху, але без натуживания (навчання цим вправам варто починати приблизно з 32 тижня й продовжувати до пологів, виробляючи руховий стереотип).

Рекомендується при складанні індивідуального комплексу орієнтуватися на пропоновані в додатку 1 вправи: вони спрямовані на поліпшення самопочуття під час вагітності, підготовку організму до родів й якнайшвидше відновлення після пологів.

Заключна частина - виконання найпростіших вправ (ходьба в повільному й середньому темпі з різним положенням рук і глибоким подихом, ходьба із ціпком під лопатками), а також фізичні вправи на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок.


Дихальні вправи під час вагітності - основа підготовки до пологів.

Секрет правильного подиху полягає в керуванні вдихом і видихом. Дихальна гімнастика винятково важлива й корисна під час вагітності: будучи дуже важливим елементом підготовки до відповідального моменту пологів, вона має, у той же час, і самостійну цінність. 

Подих вагітної жінки досить своєрідний. 

Зростаюча матка зміщає органи черевної порожнини й діафрагму нагору, внаслідок цього рух діафрагми утрудняється, обсяг легенів зменшується. Тіло вагітної повинне пристосовуватися до цього, адже маля, що росте в матці вимагає усе більше кисню (потреба в кисні до кінця вагітності збільшується більш ніж на 30-40%). 

Крім того, організм пристосовується до більших потреб у кисні й за рахунок посилення роботи серця й збільшення кількості еритроцитів (червоних кров'яних тілець) - переносників кисню. 

Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допомагає організму швидше й повніше пристосуватися до нових вимог.

Дихальні вправи бажано виконувати щодня, або включивши їх у комплекс гімнастики (між фізичними вправами й наприкінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.

Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин у день. Таке обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так знижується концентрація вуглекислого газу в крові, а частий подих буде знижувати її ще більше, що може привести до запаморочення. 

Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.

Вправа Кегля

Один з варіантів виконання цієї вправи. Сядьте прямо на твердий плоский стілець, переконаєтеся, що основна вага доводиться на сідничні кості, а не на хрестець (тобто ви не «провалюєтеся» назад). Стисніть м'язи, розташовані між сідничними костями, і втягніть їх нагору й усередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 сек. (подих не затримуйте), потім повільно розслабте м'яза, відчуйте, як вони опустилися на поверхню стільця. Почніть із 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу два-три разу в день. 
 Скорочення й розслаблення м'язів тазового дна й родових шляхів (а саме ці групи м'язів беруть участь у виконанні вправи Кегля) сприяє підтримці вмісту черевної порожнини, служить профілактиці таких станів, як випадання матки або сечового міхура після пологів; розслаблюючи ці м'язи, ви вчитеся тому, як «пропустити» дитини через родові шляхи. Це вправа можна робити сидячи, лежачи (див. фото 1) , лежачи з піднятим тазом, навпочіпках. 

2. Втягування й скорочення глибоких м'язів живота й З-образне вигинання поперекового відділу спини. Ця вправа зміцнює м'язи живота, полегшує біль у спині під час вагітності й у родах і допомагає маляті просуватися по родових шляхах. Його можна виконувати щораз, як ви відчуєте біль у спині. Кількість повторів - до 10 вправ за 1 раз. 

Прекрасним варіантом цієї вправи служить вправа «кішечка». Вихідне положення — з опорою на коліна й долоні. На вдиху опустити хрестець униз, максимально прогнути спину в попереку, голову відкинути назад (див. фото 2) . 

Потім, після видиху, повернутися у вихідне положення: голову опустити, вигнути спину, втягти живіт, хрестець підняти нагору й уперед (див. фото 3). 

3. Вправи навпочіпках. Положення навпочіпках може виявитися корисним під час пологів, але тренуватися треба вже під час вагітності. Виконання вправ навпочіпках дозволить вам зміцнити верхню частину стегон і навчитися розкривати родові шляхи. Якщо у вас боліють коліна або інші суглоби, то ці вправи робити не треба. 
З положення сидячи (на ліжку, дивані, підлозі) поставте одну стопу на підлогу (коліно максимально відведене убік); перенесіть вагу на руки, поставлені вперед і ледве зрушені в протилежну від ноги сторону; поставте на підлогу й іншу стопу. Розподілите вагу між чотирма опорними крапками, розслабте м'язи таза. Повільно випрямите спину, відірвіть руки від підлоги й з'єднаєте їх перед грудьми долонями разом (див. фото 4) .

5. Вправи для грудей. Вони допомагають зміцнити грудні м'язи, що підтримують молочні залози, маса яких під час вагітності істотно збільшується. Одне з можливих вправ: з'єднаєте долоні на рівні грудей (подих не затримувати), із силою надавите долонями один на одного, дорахуйте до п'яти, після цього розслабтеся (див. фото 6). 

 (див. фото 7) .